我起床比较早，想锻炼不想跑步，有什么可以（五行健身操下载 超清）

• 1、我起(🙅)床比较早，想锻(🚁)炼(⛸)不想跑步，有什么(🍤)可以
• 2、70岁以上的老年(🚘)人(😠)每天应该运动(⌛)多久

1、我起床比较早，想锻炼不(🗂)想跑步，有什么可以

踢踢腿，伸伸腰，练练腹部操，绝对还你小(🏉)蛮(🥫)腰！

2、70岁以上(🦅)的老年人每天应该运动多久

说到70岁还(🧣)运动，想必许多(🍖)人都(🚭)会觉得，年轻(🤺)不运动，到老(🤖)了(🍖)再(🐸)折(👜)腾(🈶)也不会(🌏)有什么效果的，现实果真如此吗？(🕰)

我们(📻)不妨先来看两(⛽)个例子：

83岁的高龄的钟南山院(🐘)士身材挺拔而健硕，身体状(🏣)态(🗑)丝毫不逊色于身旁的年轻人，丝毫不像(💻)一位老人，身上充满活(🐫)力和激情，看(🗽)上(🖨)去完全不像83岁高龄，而这一切都得益(📯)于他几十年如一日的(🛤)坚持锻炼。

Joan奶奶由于常年的不健康饮食和(🎰)不规律的生(🙃)活(➕)作息，饱(💫)受高血压，高血(🥠)脂，胃酸反流的影响。和很多慢性病老年人一样，身体(💎)状态极速下降。她最后(🏘)，听从着医生的建(🚩)议和(🕯)自己女儿(🚢)的指导，2017年（70岁）开始健身，最后减掉了62磅体重(✂)。

这两个例子都充分地说(🚿)明了老年人运动是非常(👷)有(✊)价(🔀)值的，70岁运动也是非常有必(👜)要(💑)的。但，70岁和年轻人还是不一样的，身体各项机能(💘)都大不如前，运动的时候还需要注意时间、(✈)强度、营养等问题。那么接下来就和(🛫)大家聊聊70岁运动的话题(🎑)！

老年人随着年龄的增长，首先是(⛑)神经系统衰退，老(😫)年人常表(🦂)现(🧛)为反应迟钝、行动缓(🤠)慢(🆓)、平衡能力、身体控制(🏛)能(🐇)力降(🐒)低。其次由(📢)于免(🍇)疫(🎨)力下降，从而会带来很多的健康问题，如高血压(🔭)、中风等等。

随着年龄的增(🥛)长，肌肉力量逐年(🤯)下降，因此许多(💌)老年人会有站立困难、步履缓慢、容(🔫)易(👢)跌倒(🥐)、常发生骨折及关节损(🏤)伤等情况。除(🛴)了肌肉的退化，还有心血管退化、最大摄氧量下降(🌬)，稍微(🌬)做(📬)一些强度(🏠)高一些的(📴)运动就容易(🖕)喘不上气。

预防老年问(🕋)题(🗽)的最好办法，就是尽量让问题不要发生，而有氧(♑)运动和力量训(❄)练都是必不可少的，但(🚫)在训(🍭)练的选择和安(Ⓜ)排上，老年人不能像年轻(🍁)人那(✔)样高强(✒)度，凡(🕣)是都应该以保(🏺)证身体健(🍙)康(🕝)为基准。

因此，不是(🔺)所(❓)有(😂)的运动(🍃)都适合老年人(🎵)，具体哪些适(🈸)合哪些不适合，请继续往下看：(🍷)

1、什么(👌)训练不适合老年人？

① HIIT训练

HIIT有很多好处，可以加速(🧟)新(🤼)陈(🏟)代谢，帮(👏)助改善(🐻)血糖水平。但是，但HIIT（高强(📓)度间歇训练）并不是单纯地拿几个简单(🉑)动作一组(😹)合就能有效，最重要的是(🏭)能够满足“高强度”，这就需(🚩)要保(⏲)证心率(🈂)在最(😊)大心率(🕋)的(🚥)80％以上(🦐)。而这个强度(🏯)是大多数老年人(🤱)身体不能承受的，并且老年(🎄)人关节本来就(🏫)不(🛒)好(🦇)，过多的弹跳动(💲)作反而是雪(🌍)上加霜。

② 极限耐力运动(🔽)

比如马拉松，对于中年人群的心脏有一定风险(📍)。即便不(🌼)是马拉松，一些长时间的走路、慢跑、跳绳对老年(👟)人来说(🐉)都不是很友好。

③ 高强度力量训(🤝)练

虽(🚔)然说大重量，高难度的训练对于肌肉的增(👥)长，力量提升效果都不错，但老年人关(💽)节、 骨头本身就脆弱(⏬)，而(🏰)且肌肉力量大不如年轻(🌊)人，进行高强度的力量训(🤪)练非常容(🐢)易受伤(😴)。

2、什么运动适合70岁的人？

针对老年人容易遇到的肌肉萎(🐵)缩、心肺功(🦅)能下降、高(🏛)血压等问题，老(🕘)年(👱)人应该进(🗑)行(🤓)下列(🍯)4类锻炼(🌫)。

① 有氧训练

有氧(🙂)训(🗃)练能(🔜)帮(🅱)助保持和(🐹)增强心肺(🏮)功能，比较适(🕯)合中老年人的有氧训练(🤦)包括(Ⓜ)快走、慢跑(💯)、游(📒)泳等。适(😫)度(🍈)的有氧训练还(🌔)能帮助控制(🙈)血压。

建议训练量：每周(🌄)进(😆)行(⏱)5~6次有(📹)氧训练，每次进行30~40分钟即可(📖)。

② 中低(💯)强度力量训练(🌛)

力量(🍍)训练(🏦)能帮助保持和增强肌肉力量，能够帮助中老年人更(🕝)顺(🎧)利地完成日常生活(✈)中的事情(🏮)、预防中老年(✨)人容易(🍕)发(🐚)生的摔(🕎)伤事件。最便捷的就(🐒)是直接(⤵)采用徒手训(👡)练，深蹲、俯卧撑(🍱)、引体向上（澳式引体向上）等，如果采用器械，建议是找到(🍔)一个自己只能做20次左右的(😟)重量，比(🔼)如10KG二头(➕)弯举只能(👑)做20次，那么就用这个重量每组完(👲)成12~15次(🌿)即可，不要做到极限。

③ 平衡性训练

平衡性训练能提升(🙈)老年人的肌肉控制能力和关节稳定(🔶)性。随着年纪增长，中(🐸)老年人更容易失去平衡，尤其是关节的稳(🍼)定性下降，非常容易出现摔倒的问题。而老年人摔倒和年(📌)轻人不一样，年轻人摔(🤥)倒(🕕)了站起来还是没事，但老年(🚠)人摔倒了很(⛽)可能就起不来了(👉)。因此，除了增强肌肉力量外，一些平(🐀)衡训练也是必须的。

建议训(🌟)练量：每周进行2~3次，每次练习20分钟左右即可。

下(✏)面推荐两个实用的平衡(📳)性训练动作(🛢)：(💡)

④ 五禽(👜)戏、太极(🕞)拳等传统健身

五禽戏分为虎、鹿(💽)、熊、猿、鸟五种(🔼)戏，每种(🔺)的效果都是(👽)不一(💵)样的，虎戏主要针对的部位是人体的(🔡)肝脏(🎼)。鹿戏(🧟)主攻肾，能帮助我们强健筋骨。熊(🤤)戏能调节的脾胃(🛴)功(🎼)能，调动腰部力量(📸)，猿戏能训练我们的平衡能力。

而太极运动(📓)多以(🕎)走圆弧、下(🍕)蹲(👁)、踢腿等(🎚)动作，长时间练习对的(🌀)肌肉耐力有一定的改善。打太极的过程中，配合着吐纳、吸气等动作，使(👛)我们(🗯)的(💋)身心得到极大(🥟)的(🍊)放松(🛶)，心肺功能也能得到锻炼。

建议训练量(📹)：可以(🤴)每天练习，控制在一小时内即可。

1、做好全(🔪)面检查

在开(😿)始锻炼(🙄)之前，请做一次全面的体检，并且和(🐢)医生咨询开(🍅)始锻(🤫)炼所需的注意事项和可能(🎺)存(😿)在的风险。由于中老年人身体(💋)存在(🏂)健康状(💱)况的可能性更(😀)大，请一定要在充分掌握健康(🙎)情况的前提下开始锻炼。如果近(📚)期已(😗)经(🌒)体检过，但是有以下情况，尤其(🔴)要咨询(♓)医生之后再开始锻炼：

• 容易感到头晕、(🌆)呼吸急促；
• 胸闷；
• 感(🎀)觉心跳容易加速或不规律
• 脚或者(⛩)脚踝(🍠)持续酸痛；
• 关节肿胀(🍗)。

中老年(🏭)人开始锻炼身体不光要注意一(🧓)点需要循(💻)序渐进，从低强度的锻炼又开始，动作务(📩)必要越来越慢(📞)而(😙)有节(♋)奏(👦)，力量训(🙎)练时千万不能呼吸困难，正常了呼(🔈)吸。宁愿训练(🏰)效果差点没，也最好别盲目(⛹)的相信地去求难度，比较合理的(👢)做法是先(🐨)能找到一个比较好简单的难度，然(🍶)后把(🎞)递(➖)次极快(🌾)减少难度。

当然，老年人通过无氧训练的时候，建议时刻有专业教(🎱)练或是有经(🐅)验(♊)的人在旁边(😎)仔细观(🏖)察(🐩)指导。

3、做好(🕘)营养(⏬)补充

老年人营养(⚪)够的最(🐳)啊是的例子应该是缺钙和蛋白质。

老年人直接吸收用来钙的效率很明显(🕎)降(🏼)到，中年人早上必(👘)须(🧦)8007毫克(⛅)钙，而老(🎪)年(⛎)人是需要1000~12007毫克(🧘)钙(🔈)，因而本身人老了后变会再次出(🖐)现钙质流失，所以钙的补充尤为重(🐙)要。传统中国饮食(🎦)中，钙的含量(📯)是也很低的，但有条件可以补充(👃)一些老(⛺)年人使(🌺)用说明的钙片。

蛋白(🕦)质又(👩)是(📊)这等，从35岁之后，要是不锻练的话，肌肉每年(🧕)都会增加一点，老年后肌(🐎)肉(🐀)退化成非常快，肌肉萎缩后，力量、身体(🗒)控制能力都会(😽)迅速下降，容易摔(🖤)跤。是为(🚟)保持肌肉，不需要(📂)两个条(🌷)件，其一是锻练(🤡)，其二是能量供应(♈)的热量和(🎋)蛋(✒)白质。

好身材(👳)，肯(🥏)定不是什么(🐎)天生地的，离不开日复一日(🍐)的(🖍)健康饮食和规律锻炼。所以，年龄再大，别决定放弃保持身体健康和自己(🕍)年少时的梦想。别而且年纪大了(💍)，就彻底放弃一些(🔄)可能。人生，一丁点时候正在都不晚。

肯定了，对于(📼)70岁的老人对于，无论是怎(🤷)样的训(🗃)练建(⛎)议(🛣)您肯定方法，具体到个人身上都是需要：请听从医嘱！请遵照医嘱！请根据医嘱！

是因为(🤹)你是什(🕙)么人(🛅)的身体情况都(👯)不一样，没有人也能比线下了解你家(🙆)人的(🧛)病史、病历，并且表(🗝)现出确定诊断的人更(♋)清楚的(🗣)具体情况。