我起床比较早，想锻炼不想跑步，有什么可以（五行健身操下载 超清）

• 1、我起床比(🔢)较早，想锻炼不想跑(🎺)步，有什(🈷)么可以
• 2、70岁以上的老(📹)年人每天应该运动多久

1、我起床比较早，想(👴)锻炼不想跑步，有什么可以

踢踢腿，伸(😈)伸腰，练练腹(➖)部(💖)操，绝(🤧)对还你小(🛍)蛮腰！

2、70岁以上的老年(🛑)人每天应该运动多久

说到70岁还运动，想必许多人都会(➰)觉得，年轻不(🐓)运动，到老了再(⏸)折(🐃)腾也不会有(👾)什么效果的，现实果真(🌱)如(🏯)此吗？

我们不妨先来看两个例子(🐎)：

83岁的高龄的钟南山院士身材挺拔而健(☝)硕，身体状(🐑)态丝毫不逊(🔭)色(🐢)于(😕)身旁(🏢)的年轻人，丝(📚)毫不像(🤢)一位(🏬)老人，身(🐆)上充满活力和激(👲)情，看上(🍥)去完全不像83岁高龄，而这一切都得益于他几十年如一日的坚持锻(🈂)炼(🌪)。

Joan奶奶由于常(🕡)年的不健康饮食和不规(🐀)律的生活作息(⛸)，饱受高血压，高血脂，胃酸反流(❔)的影响。和(⏭)很多慢性病(📄)老年人一(🕠)样(🌮)，身体状态极速下降。她最后(🕠)，听从着医生的建议和自己女儿(🤰)的(💝)指导，2017年（(🥀)70岁）开始健身(💞)，最后减掉(🌁)了62磅体重。

这两个例子都充分地说明了老(👏)年(🛑)人(🏠)运动是非常有价值的，70岁运(🌻)动也是非常有必要的。但，70岁(⛓)和年轻人还是不一(📄)样的，身体各项机能都大不如(💥)前，运动的(🎬)时候还需(👈)要注意(🗜)时间、强度、营养等问题。那么接下来就和(😡)大家聊聊70岁运动的话题(📴)！

老年人随着年龄的增长，首(🚶)先是(🌯)神经系统衰退(🍤)，老年人常表现(🍟)为反应迟钝、行动缓慢、平衡能力、身体控(🧀)制(❎)能力降低。其次由于(🍬)免(🚏)疫力下降，从而会带来很(🎲)多的健康问题，如高血压、中风(🕝)等等。

随着年龄的(🛏)增长，肌肉(🚩)力(✴)量逐年下降，因此许多老年人(📗)会有站立困难、步履缓慢、容易(🔹)跌倒、常发生骨折及关节损伤等情况。除了肌肉(⛰)的退(🎦)化(🎆)，还有(🏞)心血管退化、(🧛)最大摄氧量下降，稍微做一些强度高一些的运动就容易喘不(👶)上气。

预防(🐟)老年问题的(✊)最好办法，就是(🎎)尽(🥌)量(🔈)让问题不要发生，而有(📿)氧运动和力(⛺)量训练都是必不可少的，但在训练的选择(🦗)和安(💠)排(🏒)上，老(🛀)年人不能像年轻人那样高强(🧙)度(🐒)，凡是都应该以保证身体健康为基准。

因此，不是所(🧓)有的运动都(🌆)适合(🚕)老(🐴)年人(🦃)，具体(🐰)哪些适合哪些不(🤚)适合，请继续往(❔)下看：

1、什么训练(👿)不适合老年人？

① HIIT训练(🕙)

HIIT有很多好处，可以(🎲)加速新陈代(🏇)谢，帮助改(🥑)善(🔃)血糖水平。但是，但HIIT（高(👳)强度间歇(♉)训练）并不是单(💷)纯地拿几个简(🧜)单动作一组(🤦)合就(♏)能有效，最重(⛪)要的是能够满足“高强度(👮)”，这就需(⚾)要保证心率在最大心率的80％以(⏯)上。而这个强(🧀)度是大(🕶)多(👚)数老年人(🔬)身(⛑)体不能承受的，并(🌘)且(🌻)老年(👀)人关节(🚥)本来就(🦑)不好(🤣)，过多的弹跳动(💆)作反而(🤴)是雪上加霜。

②(⏰) 极限耐力运动

比(🏙)如马(🎭)拉松(🥣)，对于中(📇)年人(🌁)群的心(🐒)脏有一定风险。即便不是马(🏮)拉松，一些长(🐊)时间(🚯)的走路、慢跑、跳绳对(🔽)老年人来(🗽)说都不(🐃)是很友(🎾)好。

③ 高强度力(💎)量训练

虽然说大重量，高难度的(🛄)训练对于(🐰)肌肉的增(👠)长，力量(🧛)提升效果(😗)都不错，但老年人关节、 骨头本身(♈)就脆弱(🏈)，而且(😜)肌肉力量大不如年(🍼)轻人，进(😞)行高强度的力量(🎧)训练非常容易受伤。

2、(📉)什(🐤)么运动适合(🔋)70岁的人？

针(🔈)对老年人(✝)容易遇到的肌肉(⛄)萎缩、心肺功能下降、高血压(👡)等问(🐵)题，老年人(🌿)应(😴)该进行(💕)下列4类锻(🛥)炼。

① 有氧(🍤)训练

有(🏉)氧(🍱)训练能帮助保持和增强心肺功能，比较适合中老年人的有氧训练(📩)包括(🥎)快走、慢跑、(🅿)游泳等。适度的有氧训练还能帮助控制血压(🎮)。

建议训练量：每周(🍸)进行(😛)5~6次(🏁)有氧训练，每次进(♈)行30~40分钟即可。

②(📤) 中低强度力量(😋)训(👚)练

力量训练能帮助保持(🏢)和增强(😡)肌肉力量，能够(🍯)帮(💦)助中老年(🍍)人更顺利地完成日常生活(🚁)中(🚟)的事情、预(🌯)防中老年(🧦)人(🍤)容易发生的摔(🚵)伤事件。最便捷(🐙)的就是(🔓)直接采用徒手训练(💵)，深(🗾)蹲、(🏐)俯卧撑、(🕊)引体向上（澳式引体向(🛌)上）等，如果采(📊)用器(🎐)械，建议是(⌛)找到一个自己只能做20次左右的重量，比如10KG二头弯举只能做(🗨)20次，那么就用这(🎺)个重量每(🐊)组完成12~15次即(🌮)可，不要做到极限。

③ 平衡性训练

平衡(🈳)性(💚)训练能提(🗄)升老(🦎)年人的肌肉控制能力(🦌)和关节稳(🛒)定性。随着年(👑)纪增(🛤)长，中老年(🖤)人更容易失去平衡，尤其是关节的稳定性下降，非常容易(🈂)出(😅)现摔倒的问题。而老年人摔倒和年轻人(🚃)不一样，年轻人摔倒了站起来还是没事(🔤)，但老年人摔倒了很可能(🎴)就起不来了。因此，除了增强肌肉力量外，一些平衡(🎾)训练也是必须的。

建议训(🙁)练量：每周进行(🐷)2~3次，每次练习20分钟左右即可。

下面推荐两个实用的平衡性训练动作：

④ 五禽(🛫)戏(🌋)、太极(🛤)拳等传统健身

五(🖨)禽戏分为(🦐)虎、鹿(🎴)、熊、猿、鸟五种戏，每种(〽)的效果都(🌫)是不(🈹)一样的，虎戏主要针(🚠)对的部位(🚵)是(㊙)人(✨)体的肝脏。鹿戏主(😗)攻肾，能帮助我们(😒)强(😰)健筋(🌡)骨。熊(💌)戏能调节的脾胃功能，调动腰部(🍓)力量，猿戏能训练我们的(🍴)平衡能力。

而太极运动多以走圆弧、(🕍)下蹲、踢腿(🕶)等动作，长时间练习对的肌肉耐力有一定的改善。打太极的过程中(❔)，配(🍩)合(❓)着吐纳、吸(🥙)气等动作，使我们的身心得到极大的放松，心(🐨)肺功能也能得到(🙎)锻炼。

建议训练量：可以每天练习，控制在一小时内即(🎗)可。

1、做(🎉)好全面检查

在开始锻炼之前，请做(🍖)一次全面的体检(😨)，并且(🚿)和医生咨询开始(🤨)锻炼所需的(👑)注意事项(🌚)和可(🌉)能存在的(🤒)风险。由于中老年人身体(🛁)存在健康状况的可能(🏴)性更大(🕝)，请一定要在充分掌握健(🛍)康情况的前提下开始锻炼。如果近期已经(🖋)体检过，但是有(🖋)以下情况，尤其要咨(🥀)询医(👏)生之后再开始锻(🎅)炼：

• 容易感到头晕、(🕴)呼吸急促；(♟)
• 胸闷；
• 感觉心跳容易加速或不规律(💲)
• 脚(🔪)或者脚踝持续(🍿)酸痛；
• 关节肿胀。

中(🤡)老年人(🍁)开始锻(🏰)炼身体不光要注意一点需要循序渐进，从低强度(🛺)的锻炼(🕘)又开始，动(📥)作务必要越来越慢而有节奏(🛬)，力(🛩)量训练时千万不能呼吸困难，正常了呼(👲)吸。宁愿训练效果差(💴)点没，也最好别盲目的相信地去求难度，比较合理的做(🎀)法是先能找到一(👂)个比较好简单的难度，然后把递次极快减少难度。

当然，老年人通过无氧训练的时候，建议时刻有专业教(🧖)练或是有经验的人(🍗)在旁边仔细观察指导。

3、做好营养补(😕)充

老年人营养够的最啊是的例(🦌)子应(🚡)该是缺钙和蛋白质。

老年人直接吸收用来钙的效率很明显降到，中年人早上必须8007毫克钙，而老年人是需要1000~12007毫克钙，因而本身人老(🔳)了后(💇)变会再次出现钙质流失，所以钙的补充(🦌)尤为重要。传统中(🕒)国(➰)饮食中，钙的含量是也很低的，但有条件可以补充一些(☝)老(🎴)年人使用说明的钙片。

蛋白质又是这等，从35岁之(👶)后(⚽)，要是不锻练的话，肌肉每年(🔀)都会增加一点，老(🌂)年后肌肉退化(♑)成非常(🔷)快，肌肉(🌉)萎缩(🌷)后(🌓)，力(🐤)量(📃)、身体控制能力(🥇)都会迅速(🐍)下降，容易(👼)摔跤。是(🗂)为保持肌肉(🔧)，不需(🔓)要两个条件，其(🗨)一是锻练，其(🧚)二(🚔)是能(📥)量(⛑)供应的热量(🐀)和蛋白(🐐)质。

好身材，肯(👇)定不是什么天生地的，离不开日复(🌤)一(☕)日的健康饮食和规律锻炼。所(🧠)以，年龄再(🍱)大，别决定放弃保持身体健康和自己(🎌)年少时(🌩)的梦想。别而且年(🏛)纪大了，就彻底放弃一些可能。人生(🍮)，一丁点(🚟)时候正在都(🐹)不(♓)晚(🛑)。

肯定了，对于(☔)70岁的老人对(🏒)于(📷)，无论是怎样(🐪)的训练建议您肯(🖤)定方法，具体到(〽)个(👄)人身上都是需(😏)要：请听从医(⏮)嘱！请遵照(🥄)医嘱(😴)！请根据医嘱！

是因为你是什么人的身体情况都不一样(🌌)，没(🎲)有人也能(⤴)比线下了解你家人(🧗)的病(〽)史、病历(🕠)，并且表现出确定诊断的(🐙)人更清楚的(💔)具体情况。